L'échauffement
Un échauffement est d'abbord un réveil psycho-physiologique qui entraînent plusieurs changement physiologiques qui vont vont préparer le corps à un effort progressif et maximal. C'est pourquoi vous devez vous échauffer tranquillement avant de passer à la séance proprement dite qui éxige des efforts importants.
Structure
Un échauffement se déroule en plusieurs étapes:
-
Étirement :
- Cela va permettre d'augmenter l'élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire, nécessaire à l'effort.
-
Amener le corps à température :
- Lorsque le corps a une température plus élevée, cela améliore la fluidité du sang et facilite donc l'oxygénation des muscles.
-
Augmente le rythme cardiaque :
- L'augmentation du rythme cardiaque vas permettre de préparer le coeur a une plus forte activité.
-
Éviter les blessures :
- L'échauffement va permettre d'éviter les claquages (lésions musculaire très douloureuse et invalidantes, touchant notamment les biceps et les ischios).
-
Concentration
- En effet il va permettre de rentrer dans l'activité sportive, de mieu se concentrer sur ce que l'on fait. Il a un role de transition entre la journée et le début de sa séance.
Que faire?
Pour commencer l'échauffement doit être progressif, c'est a dire qu'il ne doit pas se faire du début a la fin au même rythme. Un bon échauffement dure entre 15 et 20 minutes, il peut cependant se rallonger suivant certains facteurs (age, température, heure de la séance..).
La sudation et la sensation de chaleur sont des effets qui prouvent la qalité de l'échauffement. Apres un échauffement il ne faut pas trainer a débuter la séance car les effets diminuent.
Échauffement type :
- 10 minutes de saut la corde (peut etre remplacer par (de la course, du velo, du rameur.)
- Quelques moulinets des bras, cou, coudes, épaules pour soliciter les articulations.
- 3 séries de pompes pour soliciter le muscles du haut du corps.
- Étirements du dos, biceps, cuisses...